In un precedente articolo abbiamo già affrontato i potenziali benefici dell’allenamento durante la gravidanza, nonché diversi aspetti rilevanti da tenere in considerazione quando lo si esegue.
Esaminando la letteratura, il tipo di esercizio più frequentemente raccomandato da ginecologi e ostetriche durante la gravidanza è l’esercizio aerobico di intensità da bassa a moderata (camminare). Le linee guida raccomandano 150 minuti di esercizio/settimana [1], principalmente cardiorespiratorio. D’altra parte, ci sono poche prove per quanto riguarda l’allenamento ad alta intensità in gravidanza.
È importante sottolineare che il motivo principale per cui le donne non si esercitano durante la gravidanza è la mancanza di conoscenze o informazioni sull’argomento [2].
Numerosi studi hanno elencato i molteplici benefici dell’esercizio aerobico o della combinazione di esercizio aerobico e forza, ma non si sa molto sull’influenza dell’allenamento della forza sulle donne in gravidanza [3].
Per questo motivo, in questo articolo abbiamo deciso di concentrarci sull’allenamento con i pesi: cosa sappiamo dell’allenamento della forza durante la gravidanza? È sicuro? Quali benefici porta? Cosa dobbiamo tenere in considerazione? Cercheremo di rispondere a tutte queste domande nelle righe seguenti.
Considerazioni preliminari sull’allenamento in gravidanza
Innanzitutto, prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi durante la gravidanza, è fondamentale consultare preventivamente un ginecologo e un trainer, al fine di valutare i possibili rischi di complicanze o controindicazioni presenti.
Una volta eseguito questo passaggio, e supponendo che non ci siano controindicazioni (attraverso una prima valutazione da parte del coach), si può sviluppare un programma di forza disegnato in modo comprensibile [1], sapendo che l’obiettivo primario di tale programma in questa fase sarà mantenere il livello fisico, e forse secondariamente migliorarlo se all’inizio era basso.
Sulla base della letteratura esistente, l’esercizio fisico intenso (vicino al livello pre-gravidanza) non sembra aver mostrato alcun effetto avverso in quelle donne che erano già allenate e avevano una significativa esperienza pre-gravidanza. Tuttavia, è importante notare che questi dati non possono essere estrapolati a donne senza precedente esperienza [4].
Aspetti chiave dell’allenamento forza durante la gravidanza
Lavoro del core
l lavoro del CORE acquisisce importanza fondamentale per migliorare la resistenza, il controllo e la funzionalità lombo-pelvica, che contrasta anche lo stress lombare e allevia i sintomi legati al dolore nella zona lombare. In questo caso si consigliano esercizi isometrici (statici), al fine di ridurre al minimo lo stress sulla colonna vertebrale, come ponti laterali o bird dog.
Altri autori propongono esercizi di Kegel, oltre alla già citata isometria dei muscoli addominali. La letteratura propone anche esercizi di trasverso dell’addome, combinati o meno con la contrazione sinergica dei muscoli del pavimento pelvico [6].
D’altra parte è molto importante evitare la manovra di Valsalva (trattenere il respiro momentaneo che genera un aumento della pressione intra-addominale), poiché aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, e può diminuire la perfusione (o flusso sanguigno) utero-placentare, che può essere dannoso per il feto.
Idratazione e ambiente in condizioni standard
Per non aumentare la temperatura corporea, è fondamentale mantenere una buona idratazione ed evitare di allenarsi in condizioni di temperatura e umidità elevate.
La termoregolazione corporea è influenzata dai cambiamenti ormonali associati alla gravidanza. L’aumento del metabolismo porta a un eccesso di calore che viene dissipato dalla vasodilatazione periferica e dall’aumento dell’attività ghiandolare. Pertanto, è più comune che le donne in gravidanza mostrino più intolleranza al caldo e alla fatica con meno sforzo alla stessa temperatura rispetto a loro quando non erano in gravidanza [7].
Tecnica primaria
Poiché la secrezione di relaxina aumenta significativamente durante la gravidanza (soprattutto durante il primo trimestre), è fondamentale dare importanza alla tecnica. In generale, pur tenendo sempre conto della storia sportiva della donna, vanno evitati i movimenti balistici con carichi elevati per l’aumentato rischio di subire lesioni muscolari, tendinee o legamentose. Allo stesso modo, gli esercizi olimpici non sono raccomandati.
Considerazioni sulle fasi della gravidanza
Primo trimestre (Fase Anabolica)
Il primo trimestre è solitamente complicato dall’esistenza di nausea, vomito o affaticamento, eventi che possono compromettere l’esercizio. La sua intensità deve essere modificata in base a questi eventi. In caso di dubbio, è meglio essere cauti, ma in linea di principio non dovrebbero esserci cambiamenti radicali.
Secondo trimestre (Fine della Fase Anabolica e inizio del Catabolico)
L’aumento di peso altera il baricentro, il che può rendere difficile l’esecuzione di determinati esercizi a causa dei cambiamenti nella postura, quindi la tecnica inizia a dover essere modificata in modo più evidente. Inoltre, la respirazione può essere difficile a causa della pressione esercitata dal feto sul diaframma.
D’altra parte, durante la fine del secondo trimestre dovresti iniziare ad evitare la posizione supina (sdraiata sulla schiena), per evitare la compressione della vena cava da parte dell’utero, che potrebbe portare ad una diminuzione della volume del sangue, con conseguente ipotensione.
Inoltre, gli esercizi che richiedono flessione in avanti o flessione dell’anca dovrebbero essere evitati dopo il primo trimestre. Questi movimenti tendono ad essere difficili nelle donne in gravidanza e aumentano lo stress sulla parte bassa della schiena. In alternativa si può utilizzare una posizione quadrupede (con le ginocchia e le mani a terra) per lavorare i muscoli glutei e posteriori della coscia.
Terzo trimestre (Fase Catabolica)
Oltre a proseguire con l’opportuna progressione degli esercizi, tenendo presente che il VO2max può aumentare fino al 20% rispetto alle condizioni di base all’inizio della gravidanza, vanno evitati gli esercizi di sollevamento in piedi sopra la testa, poiché possono causare un eccessivo stress alla parte bassa della schiena.
Programmazione dell’allenamento di forza nelle donne in gravidanza
- Frequenza: sebbene in letteratura non sia stata stabilita una frequenza di allenamento ottimale, sembra che una routine di 3 giorni/settimana possa essere sviluppata con successo. Al fine di consentire il recupero neuromuscolare, si propone di svolgere l’allenamento a giorni alterni.
- Tipologia di esercizi: al fine di ottimizzare la funzionalità, vengono proposti esercizi multiarticolari, svolti sui tre piani dello spazio.
- Riposo: è particolarmente importante riposare tra una serie di esercizi (>2 minuti) per garantire il recupero della frequenza cardiaca.
- Intensità: a causa della lassità articolare che esiste durante la gravidanza e per evitare lesioni, si consiglia di utilizzare un’intensità inferiore al 70% dell’1RM. È importante evitare la fatica.
È importante effettuare una fase preliminare di riscaldamento (sono sufficienti 5-10 minuti di esercizio cardiovascolare dolce), oltre a terminare con una fase di defaticamento.
Infine, è molto importante prestare particolare attenzione ai segnali di pericolo e interrompere l’esercizio per evitare possibili effetti negativi.
Bibliografia e riferimenti
1. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol 2015; 126:e135.
2. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Hum Dev. 2016 Mar;94:43-8.
3. O’Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20.
4. Pivarnik JM, Perkins CD, Moyerbrailean T. Athletes and Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2003 Jun;46(2):403-14.
5. Schoenfeld B. Resistance training during pregnancy: safe and effective program design. Strength & Conditioning Journal (Allen Press) 2011;33(5):67–75.
6. Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, McMillan C. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength & Conditioning Journal 2012;34(1):55–62.
7. López Chicharro J, López Mojares L, Aguila Pérez L. Fisiología clínica del ejercicio. 1st ed. Madrid; 2008.